Le coup de barre de l'après-midi : d'où il vient, et ce qui le réduit

Deux phénomènes qui se superposent

La croyance la plus répandue, c'est que la digestion « pompe toute l'énergie ». Elle joue, mais elle n'explique pas tout : le creux existe aussi chez les gens qui sautent le déjeuner. Ce qui se passe entre 13 et 15 heures, c'est la rencontre de deux choses différentes.

1. Une baisse de vigilance qui était prévue

L'organisme ne fonctionne pas au même régime toute la journée. Il suit une horloge interne, calée principalement sur la lumière, qui organise l'alternance veille et sommeil mais aussi la température corporelle, la sécrétion hormonale et le niveau d'éveil. C'est ce que la Inserm appelle la chronobiologie.

Cette horloge ne produit pas une seule baisse par jour, mais deux : la grande, la nuit, et une plus discrète en début d'après-midi. Elle arrive à peu près à la même heure pour tout le monde, indépendamment du repas. Autrement dit, une partie de votre coup de barre était au programme avant même que vous ne passiez à table.

Ce qui en découle : vous ne ferez pas disparaître ce creux. En revanche, tout le reste de cet article porte sur ce qui décide s'il sera une petite baisse de régime ou un mur.

2. Ce que le repas fait par-dessus

Après un repas, la glycémie monte, puis redescend. La hauteur de la montée et la brutalité de la descente dépendent de ce que contenait l'assiette. Un repas riche en sucres rapides et pauvre en fibres, en protéines et en matières grasses produit une montée franche suivie d'une redescente rapide. C'est cette redescente qui se ressent en fatigue et, souvent, en envie de sucre vers 16 heures.

La digestion elle-même mobilise l'organisme, d'autant plus que le volume est important. Un plat très abondant, ça se sent, et ça n'a rien à voir avec la volonté de la personne.

Les quatre facteurs, par ordre d'importance

C'est l'ordre qui compte ici. Beaucoup de gens travaillent sur le quatrième alors que le premier explique l'essentiel de ce qu'ils ressentent.

Un. La nuit d'avant

C'est le facteur le plus lourd, et le plus sous-estimé. Un creux d'après-midi sur cinq heures de sommeil n'a rien de commun avec le même creux sur une nuit complète. En France, le temps de sommeil moyen des adultes est de 7 h 32 sur 24 heures, et 21,5 % des adultes dorment six heures ou moins, selon le baromètre de Santé publique France.

Si votre coup de barre est quotidien et massif, commencez par là. Aucun ajustement d'assiette ne compense une dette de sommeil installée.

Deux. La composition du repas

À sommeil égal, c'est ce qui fait le plus varier l'intensité du creux. Un déjeuner construit autour de sucres rapides seuls, sans fibres ni protéines, produit la courbe la plus brutale.

Trois. Le volume

Le même repas, en portion raisonnable ou en portion très abondante, ne donne pas le même après-midi. Quand la journée est chargée, c'est le levier le plus simple à actionner.

Quatre. L'immobilité et la lumière

Quatre heures assis sans se lever, dans une pièce peu lumineuse, ne préparent pas un après-midi vif. C'est le facteur le plus facile à corriger, et celui qui coûte le moins cher.

À quoi ressemble un déjeuner qui ne fait pas plonger

Il n'y a pas de menu à suivre. Il y a une structure, et elle tient en trois éléments à avoir dans l'assiette.

• Une source de protéines : viande, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers. C'est ce qui tient au corps et limite la fringale de 16 heures.
• Des légumes, crus ou cuits. Les fibres ralentissent l'absorption des sucres, donc adoucissent la courbe.
• Un féculent, en quantité raisonnable, plutôt complet quand c'est possible.

Les recommandations nutritionnelles publiques vont dans le même sens : plus de légumes, plus de légumineuses, des féculents plutôt complets. Santé publique France les détaille dans son espace nutrition.

Et quand on mange au distributeur, à la cantine ou sur le pouce ?

C'est là que la question devient concrète, et c'est la situation de la majorité des gens que nous rencontrons.

• Sandwich : privilégiez celui qui contient une vraie source de protéines et de la crudité, plutôt que le triangle pain blanc avec deux feuilles de salade. Ajoutez un fruit ou un laitage plutôt qu'une barre.
• Cantine : servez-vous d'abord en légumes, puis en protéines, puis en féculents. L'ordre dans lequel on remplit le plateau détermine les proportions.
• Gamelle : c'est la situation la plus favorable, parce que la décision s'est prise la veille, au calme.
• Distributeur : si c'est la seule option, mieux vaut un produit qui apporte des protéines qu'un produit sucré seul. Et ce n'est pas une situation à laisser durer : l'offre disponible sur site est un sujet d'entreprise, pas un sujet individuel.

Les trois leviers qui coûtent le moins cher

Ce sont ceux qui reviennent le plus quand on demande aux participants, quelques semaines après un atelier, ce qu'ils ont réellement gardé.

• Dix minutes dehors après le repas. Marcher et voir la lumière du jour agit à la fois sur la digestion et sur l'horloge interne. Meilleur rapport effet sur temps investi de toute la liste.
• Décaler le café. Beaucoup le prennent juste après le repas, et son effet est déjà passé quand le creux arrive une heure plus tard. Le garder pour le début du creux fonctionne souvent mieux, à condition de ne pas empiéter sur la soirée.
• Boire de l'eau. Une déshydratation légère se confond très bien avec de la fatigue, et c'est fréquent chez les gens qui n'ont pas de point d'eau à portée.

S'y ajoute, quand l'organisation le permet, la micro-sieste de dix à vingt minutes. Au-delà, on risque de se réveiller dans une phase de sommeil plus profonde, et le réveil est plus difficile que le creux qu'on voulait éviter.

Ce qu'on entend en atelier

Les trois questions qui reviennent le plus, et ce que nous répondons.

« Je n'ai que vingt minutes de pause »

Alors le levier n'est pas la composition mais l'anticipation : ce qui se mange à midi se décide la veille. Vingt minutes suffisent pour manger, pas pour chercher quoi manger.

« Je travaille de nuit, votre après-midi je ne sais pas où il est »

Le raisonnement tient toujours, mais le repère horaire change. Voir plus bas.

« De toute façon à 15 heures je craque sur le sucré »

C'est en général le symptôme du déjeuner, pas une question de gourmandise. Quand la structure du repas change, cette envie diminue d'elle-même chez beaucoup de participants.

Le cas des horaires décalés

En 2x8, en 3x8 ou de nuit, le creux ne tombe pas au même moment et il est souvent plus marqué, parce qu'il se cumule avec un sommeil de moins bonne qualité. L'INRS documente précisément ces effets dans son dossier sur le travail en horaires atypiques.

Le principe reste le même : un repas structuré plutôt que des en-cas dispersés, de la lumière au bon moment, et surtout la protection du sommeil, qui devient le levier numéro un. Voir notre article sur le travail posté.

Ce qui ne marche pas, ou pas longtemps

Le carré de chocolat et la canette de soda donnent un coup de fouet réel mais bref, et relancent exactement le mécanisme qu'on cherchait à éviter. Multiplier les cafés après 16 heures règle l'après-midi et abîme la nuit, donc l'après-midi suivant.

Enfin, se forcer à tenir en serrant les dents fonctionne, jusqu'à ce que ça ne fonctionne plus. Sur un poste où la vigilance est un enjeu de sécurité, ce n'est pas une stratégie.

Quand ce n'est plus un simple coup de barre

Une fatigue qui s'installe, qui ne cède pas au repos, qui s'accompagne de soif inhabituelle, de perte de poids, d'essoufflement ou d'une baisse de moral durable ne relève pas de cet article. Parlez-en à votre médecin traitant ou au service de santé au travail : il existe de nombreuses causes médicales à une fatigue persistante, et aucune ne se règle avec une marche de dix minutes.

Le même sujet, en atelier

C'est la question qui revient le plus souvent quand nous intervenons en entreprise, au bureau comme à l'atelier. Si votre employeur organise un temps fort santé, le sujet se traite bien en groupe : chacun repart avec deux ou trois repères applicables dès le lendemain. Voir l'atelier nutrition en entreprise.