Le coup de barre de l'après-midi : d'où il vient, et ce qui le réduit

Ce n'est pas seulement le repas

La croyance la plus répandue, c'est que la digestion « pompe toute l'énergie ». Elle joue, mais elle n'explique pas tout. Le creux de l'après-midi existe aussi chez les gens qui sautent le déjeuner.

Deux choses se superposent. D'abord une baisse naturelle de la vigilance en début d'après-midi, qui fait partie du fonctionnement normal de l'organisme. Ensuite ce que vous avez mangé, qui va soit adoucir ce creux, soit l'amplifier.

Autrement dit : vous ne ferez pas disparaître le creux, mais vous pouvez éviter de le transformer en mur.

Ce qui amplifie le creux

Un repas qui monte vite et redescend vite

Un déjeuner très riche en sucres rapides et pauvre en fibres, en protéines et en matières grasses fait grimper la glycémie rapidement. La redescente qui suit s'accompagne souvent d'une sensation de fatigue et d'une envie de sucre vers 16 heures. C'est le cercle que beaucoup de salariés décrivent en atelier : sandwich et canette le midi, barre chocolatée en milieu d'après-midi, faim le soir en rentrant.

Un repas trop copieux

Le volume compte autant que la composition. Un plat très abondant demande davantage de travail digestif, et ça se sent.

Une nuit trop courte

C'est le facteur le plus sous-estimé. Un creux d'après-midi sur une nuit de cinq heures n'a rien à voir avec un creux sur une nuit complète. Si le coup de barre est quotidien et massif, c'est souvent là qu'il faut regarder en premier, pas dans l'assiette.

Une matinée sans bouger

Quatre heures assis sans se lever, dans une pièce peu lumineuse, ne préparent pas un après-midi vif.

Ce qui aide vraiment

Aucune de ces pistes n'est spectaculaire. Ce sont celles qui reviennent le plus souvent quand on demande aux participants, quelques semaines après un atelier, ce qu'ils ont gardé.

• Composer un déjeuner plus stable : quelque chose qui tient au corps, des légumes, et pas uniquement des féculents. L'idée n'est pas de manger triste, c'est d'éviter le pic suivi de la chute.
• Réduire le volume plutôt que la qualité, quand l'après-midi est chargé.
• Sortir dix minutes après le repas. Marcher et voir la lumière du jour, c'est le levier le plus efficace pour le temps qu'il coûte.
• Décaler le café. Beaucoup de personnes le prennent juste après le repas, et le creux arrive quand même une heure plus tard. Le garder pour le début du creux fonctionne souvent mieux.
• Boire de l'eau. Une déshydratation légère se confond très bien avec de la fatigue.
• Se lever toutes les heures, même deux minutes. C'est aussi ce qui protège le dos et la nuque.
• La micro-sieste, si votre organisation le permet : dix à vingt minutes, pas davantage, sinon le réveil est plus difficile que le creux.

Ce qui ne marche pas, ou pas longtemps

Le carré de chocolat ou la canette de soda donnent un coup de fouet réel, mais bref, et relancent exactement le mécanisme qu'on cherchait à éviter. Multiplier les cafés après 16 heures règle l'après-midi et abîme la nuit, donc l'après-midi suivant.

Enfin, se forcer à tenir en serrant les dents fonctionne, jusqu'à ce que ça ne fonctionne plus. Sur un poste où la vigilance est un enjeu de sécurité, ce n'est pas une stratégie.

Quand ce n'est plus un simple coup de barre

Une fatigue qui s'installe, qui ne cède pas au repos, qui s'accompagne de soif inhabituelle, de perte de poids, d'essoufflement ou d'une baisse de moral durable ne relève pas de cet article. Parlez-en à votre médecin traitant ou au service de santé au travail : il existe de nombreuses causes médicales à une fatigue persistante, et aucune ne se règle avec une marche de dix minutes.

Le même sujet, en atelier

C'est la question qui revient le plus souvent quand nous intervenons en entreprise, dans les bureaux comme en production. Si votre employeur organise un temps fort santé, le sujet se traite bien en groupe : chacun repart avec deux ou trois repères applicables dès le lendemain. Voir l'atelier nutrition en entreprise.