Sédentarité au travail : comment réduire réellement le temps passé assis ?

On peut être sportif et très sédentaire

Vous courez trois fois par semaine. Vous passez aussi huit heures devant un écran, une heure dans la voiture, et plusieurs heures assis le soir. Êtes-vous actif ? Oui. Êtes-vous sédentaire ? Très probablement aussi.

C'est la confusion la plus répandue sur le sujet, et elle bloque la prévention : être sédentaire et manquer d'activité physique ne sont pas la même chose. L'inactivité physique, c'est ne pas atteindre un niveau suffisant d'activité. La sédentarité, c'est le temps passé en position assise ou allongée avec une très faible dépense énergétique. Les deux coexistent très bien.

Conséquence directe pour une entreprise : la question « faites-vous du sport ? » ne mesure rien. La question utile est combien d'heures passez-vous assis, et pendant combien de temps sans vous lever ?

Les chiffres, et qui est concerné

D'après le baromètre 2024 de Santé publique France, 28 % des adultes de 18 à 79 ans déclarent passer plus de 7 heures par jour en position assise. Cette proportion dépasse 40 % chez les 18-29 ans, chez les personnes les plus diplômées et chez les cadres et professions intellectuelles supérieures.

Deux populations ressortent comme les plus exposées : les étudiants, et les personnes travaillant régulièrement en télétravail. Autrement dit, les métiers qui paraissent les moins exigeants physiquement ne sont pas les moins concernés par les risques liés au travail. Le risque change de nature, il ne disparaît pas.

Un détail du même baromètre mérite d'être connu : 98 % des adultes connaissent la recommandation d'interrompre une position assise prolongée au moins toutes les deux heures. Le problème n'est donc pas l'information. C'est l'organisation qui empêche d'appliquer ce que tout le monde sait déjà.

Ce que la position assise prolongée fait réellement

L'INRS définit la posture sédentaire comme une position assise ou allongée maintenue dans le temps, avec une très faible dépense énergétique et une faible sollicitation musculaire. Quand elle est prolongée et répétée, l'INRS documente des associations avec les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l'obésité, certains cancers, les troubles musculosquelettiques et la lombalgie.

Prudence sur le ton : il ne s'agit pas de dire que rester assis rend malade. Il s'agit de facteurs de risque associés à une exposition importante et répétée. Mais les données sont suffisamment solides pour que la sédentarité soit aujourd'hui traitée comme un sujet de prévention à part entière, et plus comme une question de confort.

Les deux repères chiffrés de l'INRS

C'est le point que la plupart des entreprises ignorent encore, parce que la recommandation a changé. Le message grand public parlait de se lever toutes les deux heures. L'INRS va nettement plus loin : l'objectif est de créer les conditions permettant aux salariés de rompre régulièrement les périodes passées en postures sédentaires, idéalement toutes les 30 minutes, et de limiter leur durée cumulée, idéalement à 5 heures par jour.

Attention à la lecture. Cela ne veut pas dire « arrêter de travailler toutes les demi-heures ». Une rupture peut être de se lever, marcher quelques instants, changer de tâche, aller chercher quelque chose, prendre un appel debout, aller voir un collègue. L'objectif est de rompre l'immobilité, pas d'interrompre le travail. La meilleure prévention est intégrée au travail, pas ajoutée par-dessus.

L'INRS liste d'ailleurs les leviers dans le bon ordre : organisation du travail, aménagement des espaces et des postes, bureaux à hauteur variable, puis information et formation. Le matériel arrive en troisième position, pas en première.

Le vrai problème, c'est la continuité

Deux salariés peuvent cumuler le même temps assis sans être exposés de la même façon. Le premier reste assis trois heures, déjeune, puis trois heures encore. Le second se lève pour téléphoner, chercher un document, parler à un collègue, marcher quelques minutes.

Le total est proche, l'exposition ne l'est pas. L'INRS insiste sur la durée des périodes ininterrompues comme élément important de l'exposition. La prévention doit donc agir sur deux choses à la fois : la quantité totale, et la continuité.

C'est une bonne nouvelle, parce que la continuité est beaucoup plus facile à changer que le total.

Une séance de sport ne rachète pas la journée

Message délicat à faire passer, parce qu'il ne faut surtout pas décourager l'activité physique, qui reste excellente. Mais une pratique sportive ponctuelle ne permet pas de considérer comme annulés les effets d'une exposition très importante et prolongée aux postures sédentaires.

L'objectif n'est donc pas de choisir entre les deux. Il est de travailler les deux : bouger suffisamment, et rester moins longtemps immobile. Ce sont deux leviers distincts, et une entreprise qui ne traite que le premier passe à côté de la moitié du sujet.

Le bureau est organisé pour qu'on reste assis

Regardez une journée type. Ordinateur à 8 h 30, visioconférence à 9 h, mails à 10 h, réunion à 11 h, déjeuner assis, retour au bureau, visio à 14 h, travail de concentration jusqu'à 17 h, voiture pour rentrer. Le salarié n'a pas décidé d'être sédentaire. Son environnement l'a organisé à sa place.

C'est pour cette raison qu'un mail interne disant « pensez à vous lever » ne produit rien. Si chaque poste dispose de son imprimante, de sa poubelle, de sa bouteille et de ses documents à trente centimètres du fauteuil, il n'existe aucune raison de se lever. L'environnement gagne toujours contre la bonne intention.

Dix leviers, du plus organisationnel au plus individuel

• Repérer les vraies périodes sédentaires avant de lancer un challenge de pas : matinée sur écran, réunions, visios, travail de concentration, déjeuner, transport. Puis poser la question qui compte : lesquelles doivent obligatoirement se faire assis ? La réponse est rarement toutes.
• Repenser les réunions. Réunion courte debout pour les points opérationnels, réunion marchée à deux ou trois, ou simplement le droit affiché de se lever pendant une réunion longue. Le but est de supprimer l'équation réunion égale immobilité.
• Les appels debout ou marchés, quand il n'y a ni présentation, ni prise de notes, et que la confidentialité le permet.
• Organiser l'environnement pour que le mouvement redevienne naturel : équipements partagés, points d'eau, imprimantes. Sans rendre le travail pénible, juste en se demandant où le mouvement peut revenir tout seul.
• Les bureaux à hauteur variable, à condition de viser l'alternance et non huit heures debout immobile. L'INRS le dit clairement : il n'y a pas de posture idéale, l'idéal est de varier.
• De vraies pauses actives, qui n'ont pas besoin d'être une séance de fitness. Marcher, monter un escalier, changer d'environnement. L'enjeu est de casser l'enchaînement quatre-vingt-dix minutes d'écran, cinq minutes de téléphone, quatre-vingt-dix minutes d'écran.
• Favoriser les déplacements internes. Combien de messages envoyons-nous à quelqu'un assis à quinze mètres ? Le numérique a supprimé des milliers de petits mouvements qui existaient naturellement.
• Intégrer le télétravail, qui supprime d'un coup le trajet, les couloirs, la marche vers la salle de réunion et le déplacement pour déjeuner. C'est précisément la population que Santé publique France identifie comme la plus exposée.
• Alterner les tâches plutôt qu'ajouter des pauses : poursuivre le travail debout, sur un autre poste, ou passer à une tâche différente.
• Rendre le mouvement socialement acceptable. Si se lever pendant une réunion donne l'air de décrocher, personne ne se lèvera. Un manager qui dit en ouverture « levez-vous ou changez de position quand vous voulez » fait plus qu'une campagne d'affichage.

Ce qui ne marche pas, ou pas seul

Le bureau assis-debout d'abord. Il facilite l'alternance quand il est utilisé, et le scénario classique est connu : tout le monde teste au premier mois, et au troisième il ne bouge plus de hauteur. La question n'est pas « avons-nous acheté le matériel » mais « l'organisation permet-elle vraiment de varier les postures ».

Le ballon de gym ensuite. Le problème n'est pas chaise contre ballon, c'est posture maintenue longtemps plus faible dépense énergétique. Remplacer une assise par une autre ne crée pas de mouvement.

Le tapis de marche sous le bureau enfin : une option dans certains contextes, mais toutes les tâches ne s'y prêtent pas, notamment celles qui demandent de la précision. Le matériel reste un outil au service de l'organisation, jamais l'inverse.

Et l'objectif de 10 000 pas : il ne doit pas devenir le seul indicateur. Pour quelqu'un de très sédentaire, passer de 3 000 à 10 000 d'un coup n'a rien de réaliste. Ajouter une marche à midi, des escaliers, deux appels marchés et plusieurs ruptures du temps assis change déjà la journée. Une habitude tenue six mois vaut mieux qu'un objectif spectaculaire tenu quatre jours.

Sédentarité et mal de dos

Rester longtemps dans une posture statique contribue à certaines contraintes musculosquelettiques, le dos en premier. Mais il serait faux d'affirmer qu'être assis provoque le mal de dos : la lombalgie est multifactorielle, et la sédentarité n'est qu'un facteur parmi l'aménagement du poste, la durée, la répétition, le stress, les facteurs individuels et le niveau d'activité physique.

Le message qui tient debout reste donc le même : moins d'immobilité, plus de variation, plus de mouvement. Le détail est dans nos articles mal de dos au travail et mal de dos au bureau.

L'atelier que nous animons

Il est très concret et tient en six temps. On commence par demander aux participants d'estimer à voix haute leur temps assis quotidien, puis de reconstruire leur journée réelle, transport et soirée compris. L'écart entre l'estimation et le total fait tout le travail de prise de conscience, sans qu'on ait à faire la leçon à personne.

Ensuite : expliquer la différence entre sport, activité physique et sédentarité ; identifier ses trois périodes assises les plus longues ; chercher des alternatives pour chacune ; tester quelques stratégies sur place ; et repartir avec une seule modification à essayer pendant sept jours. Pas dix résolutions, une.

Ce qui remonte en fin d'atelier intéresse directement l'entreprise : les salariés proposent presque toujours des changements d'organisation auxquels personne n'avait pensé. C'est à recueillir et à consigner.

Pour aller plus loin : les séances d'activité physique collective, l'éveil musculaire, la prévention des TMS et le catalogue des formats dans 10 idées d'ateliers pour une journée sécurité.

Les erreurs qui reviennent

• Confondre sport et sédentarité. C'est l'erreur fondatrice, celle qui fait croire qu'un abonnement en salle règle le sujet.
• Dire « levez-vous » sans rien changer. Si l'organisation ne le permet pas, le conseil reste théorique et fait porter la faute au salarié.
• Tout miser sur le mobilier. Un outil, pas une stratégie.
• Transformer la pause en séance obligatoire. Le mouvement doit rester accessible à tout le monde, y compris à ceux qui ne veulent pas se changer.
• Ne viser qu'un objectif de pas. Les interruptions régulières comptent autant que le volume.
• Oublier le télétravail, alors que c'est la population la plus exposée.
• Ne pas impliquer les managers. La norme implicite vient d'eux.

Ce que nous regardons avec vous

Avant de proposer un format, nous cherchons à savoir quels métiers sont les plus sédentaires, combien de temps les salariés restent réellement assis, quelles tâches créent ces périodes, et quelles populations télétravaillent. Une simple observation des journées révèle déjà beaucoup, sans transformer l'entreprise en laboratoire.

Nous intervenons en duo, une infirmière diplômée d'État et un préparateur physique, à Dijon, en Côte-d'Or et en Bourgogne-Franche-Comté. Voir la Semaine QVCT et nos formats d'intervention.